La nutrición deportiva ha evolucionado desde hace algunos años, debido a su gran importancia sobre el organismo y al impacto directo que tiene sobre el rendimiento físico de los deportistas. Una buena nutrición deportiva es imprescindible si hacemos deporte y ejercicio intenso de forma habitual.

Si quieres mejorar tu aspecto físico, aumentar tu musculatura o simplemente haces ejercicio para deshacerte del estrés y sentirte mejor, es muy importante mantener una completa y equilibrada dieta, que aporte a tu organismo los nutrientes necesarios para afrontar un entrenamiento físico.

¿Qué comer antes de entrenar?

Esta es una de las preguntas que más se plantean las personas que hacen ejercicio. La inmensa mayoría tiene dudas de qué y cómo comer antes de ponerse a hacer ejercicio.

Vamos a empezar con el “qué y cómo deben comer” por los más madrugadores. Entre ellos se encuentran muchos ‘runners’, pero también los hay que se levantan pronto para salir en bici, ir a nadar, al gimnasio o jugar al fútbol.

El primer dilema que surge es: desayunar o no desayunar. Ambas cosas pueden ir bien, siempre y cuando actuemos convenientemente.

Un buen desayuno

Si pretendemos hacer un desayuno completo, lo conveniente es hacerlo un par de horas antes o como muy tarde una hora y media antes de empezar a hacer ejercicio para prevenir un corte de digestión y también para aprovechar la energía que pueden aportarnos los alimentos ingeridos.

Siempre hay algún insensato que es capaz de comerse una fabada y ponerse a correr. Hay gente que lo hace, pero sin duda alguna no es lo más recomendable y puede acarrear riesgos.

¿Cuál es el mejor desayuno?  

Antes de afrontar una sesión de ejercicio lo aconsejable es que el desayuno incluya un alimento rico en carbohidratos de asimilación media o lenta (pan, mejor el integral, cereales integrales, copos de avena, muesli, galletas integrales…); un láctico o un derivado de la soja y una o dos piezas de fruta o un zumo sin azucarar. También se puede incorporar algún alimento proteico como puede ser jamón York o ibérico, pavo, atún, huevos… Y por supuesto, café, té o cualquier infusión.

El desayuno debe ser más o menos copioso en función de las características de cada persona y del desgaste físico al que está sometido. También puede variar según el tipo de entrenamiento que se vaya a realizar. Si se trata de un trabajo de musculación, el desayuno debería incluir un alimento rico en proteínas. Y si se trata de una sesión cardiovascular o de larga duración (correr, ir en bici, patinar, spinning, partido de fútbol…), no pueden faltar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir de los alimentos proteicos.

No conviene comer productos ricos en azúcares de absorción rápida, tipo donuts, madalenas, bollos,… ni utilizar mucho azúcar para endulzar (mejor miel), ya que aportan una energía demasiado rápida que no resulta beneficiosa para el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.

Ejercicio en ayunas

El hecho de tener que desayunar 1,5 o 2 horas antes puede ser una verdadera faena para aquellas personas que se levantan a las 6 o 7 de la mañana para hacer ejercicio y, en estos casos, es preferible dormir y aprovechar al máximo las horas de descanso. ¿Y en estos casos, no se desayuna? Es una opción. Otra manera de no restar horas de sueño es realizar un pequeño tentempié o mini-desayuno.

Si se opta por hacer ejercicio en ayunas y se trata de hacer una actividad de larga duración, es importante haber consumido en la cena del día anterior carbohidratos de media y lenta asimilación (pan, pasta, legumbres, fruta…) junto con el alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra, huevos…).

Sin embargo, si se hace ejercicio en ayunas lo recomendable es no realizar sesiones excesivamente exigentes. Deben ser suaves y si se trata de correr, ir en bici o nadar conviene elegir ritmos suaves o moderados. Esta precaución debe tomarse al pie de la letra las primeras veces que se experimenta. En estos casos, es un buen recurso llevar encima un brick de zumo, un par de mandarinas o unas galletas por si acaso sobreviniera un mareo o desfallecimiento.

El ejercicio en ayunas es beneficioso para aquellas personas que quieren adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal. Al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno nocturno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasas que si hemos desayunado antes.

Un mini-desayuno

Otra manera de aprovechar las horas de sueño es hacer un pequeño desayuno que permita hacer el ejercicio sin riesgos ni necesidad de esperar las 2 horas de rigor.

En estos casos, lo primero que hay que hacer al levantarse es comer un poco. Y luego ya vestirse para ponerse en marcha. ¿Y qué comemos para que no nos siente mal? Por ejemplo: una manzana con un café, un zumo que puede acompañarse de una tostada de pan integral; una barrita; un yogur con un par de cucharadas de copos de avena, un batido hecho a base de leche de soja, plátano y cereales…

También es aconsejable prescindir de los alimentos muy azucarados.

A media mañana o al mediodía

Si el ejercicio se realiza a media mañana, lo conveniente es realizar el desayuno habitual como mínimo dos horas antes. Y si se hace a mediodía u hora de comer, conviene comer a media mañana un tentempié: una fruta, una barrita, un zumo… y comer finalizado el ejercicio.

Por la tarde o ya de noche

Cuando se hace ejercicio a media tarde, la comida debe ser baja en grasas y de fácil digestión. Si va a realizarse una actividad de larga duración, es aconsejable comer un plato que contenga carbohidratos de media y lenta asimilación, como por ejemplo un plato de pasta o legumbre y fruta.  Un alimento rico en proteína debe estar presente entre los que van al gimnasio a muscular o deben realizar una sesión de ejercicio de fuerza/potencia.

Los que se ejercitan al atardecer (8-9 noche) deben merendar un par de horas antes. Y para los que están obligados a entrenarse a partir de las 10 de la noche, la mejor opción es realizar una merienda cena y tras el ejercicio realizar un ligero tentempié y así poder acostarse cuanto antes.

¿Qué comer después de entrenar?

 Después de ejercitarte, come un tentempié o una comida que contenga tanto hidratos de carbono como proteínas. Los hidratos de carbono ayudan a reponer el glucógeno que se pierde en los músculos durante el entrenamiento, mientras que las proteínas aportan aminoácidos que facilitan la reparación y la reconstrucción muscular. Según la hora a la que hayas realizado el ejercicio, puedes optar por un tentempié seguido por una comida entre dos y cuatro horas después; o bien, puedes optar directamente por una comida. Estas son algunas ideas de tentempiés que puedes comer después del ejercicio:

  • Atún en un burrito integral
  • Leche con chocolate con bajo contenido de grasa
  • Batido de frutas con yogur griego
  • Queso en tiras con una manzana
  • Hidratos de carbono: Son la gasolina que utilizan los músculos para poder funcionar adecuadamente. Es importante saber que un atleta jamás podrá rendir adecuadamente si no consume carbohidratos. Para ejercicio corto y de alta intensidad, las reservas energéticas almacenadas en forma de glucógeno pueden ser la fuente principal de energía. 
  • Proteínas: Las podemos encontrar en los productos de origen animal tales como carnes, huevo, atún, quesos y en aquellos de origen vegetal como la soja y los granos. Consumir proteína sola o junta con carbohidratos, antes o después de entrenar, te brinda capacidad para que mejores la recuperación muscular.
  • Grasas: Mientras que el glucógeno se utiliza para ejercicios cortos y de alta intensidad, las grasas de buena calidad tales como la palta, semillas, aceite de girasol, aceite de oliva, son la primer fuente de energía para ejercicios largos y de baja intensidad. En resumen, qué alimentos y cuánto comer dependerá del tipo, la duración y la intensidad de la actividad a realizar.

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